Сегодня повсюду слышны разговоры о том, что мир изменился и больше никогда не станет прежним. Теперь задача каждого, кого коснулись перемены, — сохранить себя и научиться жить в новых условиях. Кому-то это сделать проще в силу того, что остались привычные задачи и работа, а кто-то сильнее пострадал в этой ситуации. Корреспондент «Ленты.ру» поговорил с психологами о том, как помочь себе во времена неопределенности, например, если вы — сотрудник компании, временно приостановившей деятельность на территории России, и у вас осталась заработная плата, но не осталось работы или ее стало значительно меньше. О том, чем себя занять и как справиться с тревогой и беспокойством о будущем, в материале «Ленты.ру».
Анна Платонова, гештальт-терапевт
Не стесняйтесь заниматься чем-то, совершенно не связанным с текущими событиями, но важным и сложным. Мозгу требуется усилие, чтобы переключиться, — дайте ему нагрузку. Может, вы хотели разобраться в какой-то зубодробительной научной тематике? Займитесь этим. Но тема эта должна быть актуальной для вас здесь и сейчас, иначе мотивации не хватит.
Лично меня это очень поддерживает. Сейчас я занята исследованием эмоционального выгорания среди медсестер одной из московских больниц. Вокруг люди теряют работу, рушатся дружеские и родственные связи. А тут актуальные вопросы: поставили ли капельницу тому, поднесли ли судно этому.
Но это только внешне выглядит как бытовуха. На самом деле речь идет о вечности. Как мне на днях рассказала одна медсестра, она пришла ставить клизму больной, а к той пришла дочь. И медсестра подумала: «Пусть лучше с дочерью пообщается, успею я еще со своей клизмой». В итоге пациентка через полчаса умерла на руках у дочери. А если бы она умерла во время процедуры?!
Если вам подходит такой вариант, можно пойти волонтером в больницу или в один из социальных проектов, который вам наиболее близок. Там много работы, там можно погрузиться в рутину и перенаправить внимание и силы на тех, кому нужна наша помощь
Фото: Алексей Сухоруков / РИА Новости
Дарья Яушева, клинический психолог, автор телеграм-канала «Психолог пишет...»
Первое, что стоит сделать в такой ситуации, — нормализовать переживания. Сказать себе, что тревога, печаль и отчаяние — естественны. Нужно дать себе время прожить их: позлиться или поплакать, если есть такая потребность.
Нужно принять, что тревожный фон может присутствовать долго и что действовать можно и нужно, взявшись с ним за руки. Бороться бессмысленно — это как зыбучие пески, которые будут утягивать дальше и дальше. А вот быть с этими эмоциями, «пригласить их на чай» — стратегия верная.
Дальше, когда первый всплеск эмоций пройдет, можно провести аудит ресурсов и навыков. Посчитать, на сколько хватит имеющихся финансовых запасов, и решить, от чего можно отказаться, что поставить на стоп. Также важно понять, к кому можно обратиться за помощью, и разработать план А для хорошего сценария и план Б для сценария похуже.
Аудит профессиональных навыков стоит провести, чтобы понять, какой спектр специальностей и вакансий вам доступен. Кроме того, это отличный способ подтянуть самооценку, поскольку можно заодно составить список личных достижений. Чем их будет больше, тем лучше (даже самые маленькие достижения ценны). Это очень терапевтично, придает сил и веры в себя.
Фото: Unsplash
Поддержка близких и друзей — это то, что помогает снизить тревогу. Обращайтесь за ней, делитесь переживаниями, откройте двери в свой внутренний мир. И помните: даже сильные люди переживают моменты слабости.
Если нет сил справляться самостоятельно, если эмоции накрывают с головой, стоит обратиться за помощью. Сейчас многие психологи, и я в том числе, работают с клиентами бесплатно или снижают цены. Также можно обратиться к неврологу или психотерапевту за фармакологической помощью.
С точки зрения экзистенциальной, такие кризисные моменты имеют огромную ценность. Они помогают, сбросив повседневную шелуху, понять, что на самом деле ценно и важно. В чем радость, в чем смысл жизни. Это утрата, но это и рождение нового. В том числе и нового себя. Порой только в такие моменты человек понимает, сколько в нем на самом деле сил и воли
Также я предлагаю практическое упражнение «Автобус с мыслями» для работы с тревогой. Чтобы справиться с ней, стоит обратиться к мыслям, которые ее провоцируют и усиливают.
Сначала представьте, что вы — водитель автобуса, следующего по определенному маршруту. В автобусе едут ваши негативные мысли. Далее представьте каждую мысль-пассажира: что она говорит и как она выглядит? Для удобства описание можно зафиксировать.
Теперь начните последовательно разбираться с каждой мыслью: ваша задача — высадить их всех из автобуса, сказав каждой что-то напоследок. Вы можете использовать любые слова, ведь это ваш автобус. В ответ одни мысли могут шуметь и ругаться, а другие печалиться, но все они доезжают до своей остановки и выходят.
Когда все негативные мысли выйдут, откройте двери для позитивных и мотивирующих мыслей. Пусть они будут ехать в вашем автобусе и вдохновлять вас.
Алексей Авдеев, психолог-консультант, семейный психолог
Как по мне, лучший способ справляться с чувствами — говорить о них. С друзьями, близкими, может быть, даже с коллегами, которые испытывают похожие чувства. В тревоге хочется говорить о том, что тревожит: о новостях, о том, кто прав, виноват, и так далее.
Я же предлагаю говорить о самих чувствах. Например, можно выразиться так: «Иногда меня охватывает тревога, и в такие моменты я не могу ничего делать. Она заставляет меня только лежать и читать новости. А ты как ее проживаешь?» Можно подумать вместе с собеседником о том, что бы хотелось делать вместо этого, как хотелось бы проходить через этот период, и таким образом вдохновить друг друга делать предпочитаемые вещи, а не то, что хочет от вас тревога.
Второе — рутина, привычки, распорядок дня. Мы все и так находимся в состоянии неопределенности, а наши привычные рутины, такие как работа и режим дня, были для нас ориентирами, которые дарили некоторое спокойствие и уверенность в том, что жизнь в чем-то остается прежней. Сохраните эти рутины и режим, насколько это возможно.
Постарайтесь сделать так, чтобы время пробуждения, завтрака, обеда, ужина, активность в течение дня и количество сна оставались привычными для вас. То, как чувствует себя наше тело, сильно влияет на наше эмоциональное состояние, поэтому не создавайте и ему слишком больших контрастов и неопределенности
Где взять активность и чем наполнить день, если работы стало значительно меньше или не стало вовсе? Можно очень многое узнавать и находить интересное в разговорах об этом с другими. Вероятно, вы сможете заняться чем-то вместе. Может оказаться, что кому-то нужна помощь, и вы можете быть полезными.
И не знаю, как вы к этому отнесетесь, но на всякий случай упомяну волонтерство. Я знаю несколько историй, когда это было очень терапевтично и придавало людям очень много смысла в жизни. Сейчас волонтерство поможет сохранить регулярную активность и занятость и одновременно с этим дать возможность влиять на окружающую нас действительность, делать мир вокруг чуточку добрее.
Оказание помощи бездомным добровольцами фонда «Доктор Лиза»
Фото: Михаил Терещенко / ТАСС
Это может быть приют для животных, где нужно выгуливать собак. Можно проявить заботу об одиноких пожилых людях — писать им письма с добрыми словами. Есть еще наставничество для подростков, помощь в работе с детьми с особенностями, помощь бездомным и многое другое. Бывают даже волонтеры в музеях, которые встречают посетителей и помогают им сориентироваться и найти нужные экскурсии.
Однако волонтерство может вам не подойти, вы можете чувствовать дискомфорт, и это тоже нормально.
Виктория Пархаева, нарративный, EMDR и телесный терапевт, супервизор, специалист по работе с кризисами, потерями и другими тяжелыми ситуациями
Конечно, когда случается такая ситуация, где, с одной стороны, какие-то опоры остаются, но, с другой, нас оставляют в неизвестности, возникают вопросы «а как дальше?», «а что делать сейчас?».
Первое, что кажется важным сделать, — это признать, что тревога абсолютно нормальна и адекватна ситуации. Этой тревоге важно дать место: спросите, что конкретно она говорит? О чем заботится и переживает? Какая ценность нарушена в ситуации, раз в ней появляются тревога и беспокойство? Возможно, что-то вы потеряли. Ваши надежды, планы, коллектив, стабильность. Поэтому и горевать здесь тоже очень естественно, на это нужно время.
Фото: Unsplash
Потом можно попробовать подготовиться, насколько возможно, к тем страшилкам, что рисует тревога. Прописать сценарии выхода из ситуации в разных вариациях. Проверить то, что рисует тревога на реалистичность, и посмотреть, что поможет, что вы будете делать, как справляться в случае, если ваши опасения оправдаются? Тревога обычно не точна, если конкретизировать ее, то станет ясней и спокойнее.
Помните, что тревога рисует развитие ситуации на минус 10 (из шкалы от минус 10 до плюс 10). Смотрите на всю шкалу, в ней гораздо больше возможных сценариев развития событий. Да, тревога сама по себе не плоха, но отношения с ней могут быть вредными. Поищите вариант отношений, где вы не прячете тревогу под ковер, а пробуете слышать и слушать ее, но при этом переключаетесь и не даете ей полностью вас поглотить. Замечайте, как и на что вы можете влиять.
Давайте место разным реакциям и эмоциям. Разделяйте их с теми, кто может поддержать. Вы не виноваты в происходящем и меньшую занятость не выбирали. Вина тоже может захватить и заставить начать критиковать себя. Так случилось, и это непросто. Когда мы даем место разному, может появиться пространство и для самосострадания и сочувствия
Может хотеться плакать, злиться, жаловаться, переживать, отчаиваться в какие-то моменты — это все часть процесса, ему можно давать просто идти, где-то подольше останавливаясь, где-то разделяя его с теми, кто помогает.
Если появилось свободное время — это не значит, что нужно обязательно занять его делами. Сама по себе ситуация стрессовая и забирает силы, поэтому время можно распределить и на важные дела, и на восстановление, поддерживающие связи и самопомощь тоже. Напишите себе список того, что помогает, что дает силы. Если список будет всегда под рукой, можно в него заглядывать и решать, что может подойти именно сейчас. В эти дни очень важно не только выживать, но и жить.
Светлана Беляева, психолог, исследователь и практик жизнестойкости
В пандемию часть моих клиентов обнаружили, что сбылась их мечта — не работать, но получать зарплату. Но большинство из этих везунчиков не испытали той радости и легкости, которой стоило бы ожидать в такой ситуации, скорее наоборот. Дело в том, что тревожный новостной фон и неопределенность будущего занимали все их внимание.
Сегодняшняя ситуация гораздо сложнее: уровень неопределенности и плотность негативного новостного потока зашкаливают. И просто так «пережить» ее ресурса у большинства из нас уже не хватит, соответственно, чтобы сохранить душевное здоровье и образ жизни, нужно будет поработать. Хорошие новости в том, что эта работа будет приносить плоды еще много лет.
Первое и самое главное — оставаться собой. Вспомните все детали и ритуалы, которые делают вас вами, которые приносят вам удовольствие, которые составляют вашу жизнь, и соблюдайте их с религиозным упорством. Смотрите в зеркало и произносите мысленно очень отчетливо: «Это — я». Так вы довольно быстро ощутите, что в меняющихся обстоятельствах вы — ваш самый надежный якорь
Распланируйте оставшееся время так, как будто вы живете жизнь, которой давно хотели жить, и вопросы «чем заняться» или «не почитать ли мне новости в Telegram» отпадут сами собой.
Второе — поддерживайте высокий уровень культуры. Когда нет сил ни на что — читайте про себя, а лучше вслух — себе и другим людям, взрослым и детям, потому что чтение вслух обладает волшебным успокаивающим эффектом, запускает конструктивные процессы в мозге и активизирует воображение. Смотрите альбомы по искусству, ходите на выставки и в театр.
Будьте безупречно вежливы, улыбайтесь людям: кому-то ваша улыбка поможет в момент отчаяния. Общайтесь со значимыми для вас людьми, изучайте автобиографии и письма великих — им тоже приходилось быть свидетелями исторических событий, и эти события закалили и сформировали их неординарные характеры.