Эмоциональное состояние человека зависит от его мыслей и от того, как он реагирует на происходящие события, считают психологи. И если в спокойные времена мучительные навязчивые мысли возникают чаще у патологически склонных к тревожности людей, то в тяжелые периоды под их тлетворное влияние могут попасть даже невозмутимые люди. Фонд «Общественное мнение» сообщил, что с середины сентября тревожным настроениям оказались подвержены 69 процентов россиян, а спокойными себя могут назвать лишь 26 процентов респондентов. «Лента.ру» с экспертами выяснили, как отогнать от себя навязчивые мысли о том, что вот-вот непременно случится что-то плохое, и продолжать полноценно жить, даже когда нет особых поводов для оптимизма.
Что такое навязчивые мысли
Сознание человека производит тысячи мыслей и образов в день, и многие из них являются тревожными, неприятными и негативными. Много веков назад тревожные мысли помогали людям аккумулировать силы ради выживания: как правило, выжить и размножиться удавалось тем, кто в каждом шорохе подозревал опасность и немедленно предпринимал меры. Однако современному человеку повышенная тревожность уже приносит больше вреда, чем пользы, так как непосредственных угроз жизни стало гораздо меньше, рассказал психолог компании «Психодемия» Илья Гавин.
Фото: Brandon Hoogenboom / Unsplash
Новости о катастрофах, смертях и ужасах читаются лучше, чем добрые истории, из чего можно сделать вывод, что людей больше влечет негатив. Казалось бы, логично считать, что и пессимистов больше, чем оптимистов, но результаты исследований доказывают обратное. К тому же позитивно мыслить или хотя бы перестать зацикливаться на негативных мыслях можно научиться с помощью психологов, например, в КПТ-подходе.
Уровень жизни конкретного человека зависит от внутреннего настроя. Известно, что позитивно настроенные люди чаще достигают успехов, меньше болеют и дольше живут
Однако время от времени любому, даже самому оптимистично настроенному человеку могут приходить в голову странные и даже пугающие мысли, вызывающие чувство вины. Они могут быть разными: от мимолетного желания столкнуть незнакомца на рельсы в метро до необоснованных опасений, что с его близкими могло прямо сейчас что-то случиться. Такие мысли могут вспыхивать в голове яркой картинкой или заедать одним-двумя предложениями («мы все умрем»).
Обычно такие мысли безвредны. Но если они не уходят, то есть становятся навязчивыми, а человек оказывается одержим ими настолько, что они мешают ему жить, это может свидетельствовать о проблемах с психическим здоровьем. Они могут сигнализировать о тревоге, депрессии или обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР).
Окружающий информационный фон усиливает тревожность и страх. Сводки новостей, настроения в обществе и нагнетание обстановки приводят к тому, что у людей возникают навязчивые мысли, что плохо все и везде. Человеку кажется, что он постепенно сходит с ума. Негатив ведет к апатии, усталости, вызывает гнев, злобу и раздражение
Почему возникают навязчивые мысли
Психолог Аркадий Бондарь пояснил, что навязчивые мысли и действия возникают по трем основным причинам: когда человек на адреналине, когда одно и то же событие повторяется регулярно («намусолило»), в связи с прошлым негативным опытом.
Например, человек вышел из дома, сел в машину, проехал половину пути в офис, и тут его пронзает мысль: а заперта ли дверь в квартиру? Если не вернуться или не попросить кого-то проверить, эта мысль о безопасности и потере контроля может биться в голове весь день.
Часто эти мысли буквально цепляются за наши ценности — безопасность, справедливость, свободу и другие. Поэтому мы их легко и не можем отпустить
Психолог сервиса «В Гармонии» Семен Высоцкий назвал более широкий перечень причин возникновения навязчивых мыслей:
- низкая самооценка;
- неуверенность в своих силах;
- отсутствие стабильности и постоянства в детстве;
- недостаток заботы и понимания в детстве;
- психологические травмы;
- оскорбления и насилие;
- завышенные требования к себе и/или к другим;
- длительное пребывание в стрессе.
Постоянное расстройство может сформировать в человеке ожидание неудачи. Может возникнуть уверенность, что близкий отвернется, некому доверять, с работы уволят, любимый хомячок сдохнет.
20 лет назад ОКР у детей и подростков считалось редким заболеванием. Теперь расстройство находится в поле зрения психиатров из-за широкой распространенности. В спецучреждениях пациенты с ОКР составляют около 1-2 процентов. Но если учесть, что среди них есть и люди в подростковом возрасте, то ситуация выглядит неутешительной
Фото: Shutterstock
Виды навязчивых мыслей
Доктор медицинских наук Майкл Смит выделил несколько видов навязчивых мыслей:
- сексуальные мысли. Люди обоих полов часто думают о сексе. Но когда человек чувствует себя при этом некомфортно или даже испытывает шок, то всеми силами старается эти мысли отогнать. В таком случае стоит помнить, что это всего лишь фантазии, которые никоим образом не характеризуют личность;
- насильственные мысли. Могут возникнуть мысли о жестокости по отношению к другим людям и даже себе самому. Часто это просто безобидные повторяющиеся мысли, которые со временем проходят. Но если человек понимает, что хочет реализовать агрессивные идеи, ему нужна профессиональная помощь;
- негативные мысли. Когда что-то идет не по плану, человек может думать о себе как о неудачнике. Эти мысли должны исчезнуть по мере изменения ситуации в лучшую сторону. Но если они становятся подавляющими, могут развиться депрессия или тревога. В этом случае также может понадобиться помощь психолога или даже психотерапевта;
- другие виды навязчивых мыслей. Также в мозгу могут возникать причудливые, странные или параноидальные мысли, которые в основном являются «мусорными». Их невозможно контролировать, и в большинстве случаев они не имеют значения. Лучше не принимать их на свой счет и не уделять им много внимания. Но если они не уходят долгое время, следует поговорить со специалистом, чтобы исключить психическое расстройство.
Фото: Ben Blennerhassett / Unsplash
Виды навязчивых состояний
Всего выделяют нескольких видов навязчивых состояний:
- навязчивые сомнения. Человек не уверен в том, правильно ли он что-то сделал. Например, выключил ли утюг перед выходом из дома, запер ли машину;
- навязчивые опасения. Человек боится, что не сможет выполнить какое-либо действие хорошо. Например, сомневается, что выступит выразительно и убедительно перед большой аудиторией, или переживает, что покраснеет у всех на виду;
- навязчивые мысли. Мысли, которые упорно лезут в голову, заставляя прокручивать ситуацию раз за разом;
- навязчивые фобии. Могут варьироваться от боязни заболеть до страха высоты, от боязни открытых пространств до страха привлечь внимание окружающих;
- навязчивые воспоминания. Воспоминания с негативной окраской. К ним же относится персеверация (устойчивое повторение какой-либо фразы, деятельности, эмоции, ощущения);
- навязчивые действия. Постоянно повторяющиеся действия, которые человек совершает помимо своей воли (чешет затылок, переставляет предметы, зажмуривает глаза и так далее).
Фото: Charlotte Knight / Unsplash
Мифы о навязчивых мыслях
Психологи Салли Уинстон и Мартин Сейф в своей статье рассказали, что существует множество мифов о нежелательных навязчивых мыслях. Один из самых неприятных заключается в том, что такие мысли означают, что человек бессознательно хочет делать то, что приходит ему в голову.
Это неправда, и на самом деле верно как раз обратное, отметили исследователи. Именно усилия, которые люди прилагают для борьбы с мыслью, заставляют ее прилипать и подпитывают ее возвращение. Люди борются с мыслями, потому что содержание кажется чуждым, неприемлемым и несовместимым с тем, кто они есть.
Люди склонны отчаянно и настойчиво пытаться избавиться от мыслей, что, как это ни парадоксально, подпитывает их интенсивность. Чем сильнее они пытаются подавить, отвлечь или подменить мысли, тем более прилипчивой становится мысль
Поэтому люди, которых терзают нежелательные навязчивые мысли о насилии, — мягкие люди. Люди, у которых навязчивые мысли возникают о самоубийстве, любят жизнь. А те, у кого есть мысли выкрикивать богохульные оскорбления в церкви, на самом деле истово веруют, пояснили Уинстон и Сейф.
Второй миф заключается в том, что каждую мысль стоит исследовать. Однако, по мнению психологов, эти мысли не являются сообщениями, красными флажками, сигналами или предупреждениями, несмотря на то что могут ощущаться таковыми.
Проблема заключается в том, что нежелательные навязчивые мысли кажутся такими угрожающими. Это происходит потому, что в некоторых случаях тревожное мышление берет верх, и мысль, какой бы отвратительной она ни была, кажется обладающей силой, которой на самом деле нет.
Фото: Elia Pellegrini / Unsplash
Что мешает выкинуть из головы навязчивые мысли
Может показаться, что нет ничего проще, чем просто не прокручивать «прилипшую» мысль. Но это технически невозможно. Известный ученый в области нейронауки, психолингвистики и теории сознания Татьяна Черниговская отмечала, что мозг работает всегда, даже когда человек спит.
«Вопреки расхожему мнению, мозг работает не на три или пять процентов, хотя я даже не представляю, как это можно подсчитать, а на все 100, — говорила она. — В мозге человека может поместиться огромное количество информации. И вопрос не в том, как она там размещается, а в том, когда и почему то или иное знание всплывает в памяти».
Поэтому, когда человек старается выкинуть какую-либо негативную и надоевшую мысль из головы, он про нее думает и заставляет мозг прокручивать ее все чаще.
Ранее психотерапевт Александра Алтоянская в одной из своих работ рассказала, что навязчивые мысли и действия всегда сопровождаются страхом и тревогой, вызывают действия, с помощью которых человек стремится от них избавиться. Но облегчение, которое возникает в результате этих определенных действий (компульсий), чаще всего временно. Со временем компульсии перестают помогать, а лишь дезадаптируют человека.
Навязчивые мысли, или обсессии — это мысли или образы, которые возникают спонтанно и от которых трудно, а порой кажется, и невозможно избавиться
Как избавиться от навязчивых мыслей
Исследователи связывают навязчивое мышление с колесом хомяка или сломанной пластинкой, которая крутит по кругу заевшую мелодию. Но психологи уверяют, что можно избавиться от надоевшей информации и негативного настроя. Собеседники «Ленты.ру» предложили несколько лайфхаков по борьбе с набившими оскомину обсессиями.
Важно помнить, что чем дольше человек поддается негативным мыслям, тем сильнее они затягивают его в замкнутый круг, усугубляя состояние. Значит, чем раньше за них взяться, тем будет легче
1. Принять, познать и отпустить
Невозможно избавиться от того, что мы не осознаем, не признаем, не замечаем. Значит, важно увидеть свои навязчивые мысли, объяснила психолог сервиса психологической онлайн-помощи «В гармонии» Гузель Юсупова. Для избавления от навязчивых мыслей она советует представить себя исследователем, который вооружился лупой или микроскопом и готов изучать мысли.
Для начала предлагаю выловить одну мысль, хорошенько рассмотреть ее внутренним взором, дать ей название, понять, для чего она пришла в вашу жизнь. Можно представить ее в образе какого-либо существа
Важно просто наблюдать за этими мыслями без какой-либо оценки. При достаточно длительном и внимательном наблюдении такие мысли обычно растворяются сами собой.
2. Уделить особое внимание важным мыслям
Навязчивым мыслям нужно придать еще бОльшую важность и ежедневно по 15 минут обдумывать их. Следует в одно и то же время садиться с тетрадкой и прокручивать в голове навязчивые мысли, записывая их. Если в течение дня мысли будут приходить «не по расписанию», нужно говорить им: «Наша встреча назначена на 19:00. Приходите вовремя». И пустить мысль восвояси, посоветовала Юсупова.
3. Увеличить физическую активность и приятные эмоции
Физическая активность способствует увеличению выработки эндорфинов, гормонов счастья, которые усиливают ощущения удовольствия и благополучия. Выброс эндорфинов во время занятий спортом позволяет почувствовать «эйфорию бегуна». Таким образом, человек в прямом смысле может убежать от навязчивых мыслей.
Если по каким-то причинам бег не нравится, вызвать ощущение эйфории помогут любые аэробные нагрузки, например, игра в теннис или прогулка в парке. Главное, чтобы занятие нравилось.
Фото: Shutterstock
4. Наладить режим бодрствования и сна
Часто негативные мысли беспокоят перед сном. Важно соблюдать режим дня и ложиться спать до 23:00, до пика выработки мелатонина. А вставать в 7-8 часов, в пик выработки кортизола. За два-три часа до сна нужно переключить холодный свет на теплый, в том числе и на смартфоне.
Спать нужно ложиться в прохладной и темной комнате, без ночников и света фонарей в окно. Быстрее поможет уснуть тяжелое одеяло. Оно создает эффект объятий, кокона, «заземления», защищенности со всех сторон, когда тепло и спокойно.
5. Отделить себя от мыслей
Илья Гавин посоветовал понять, что мысли — это не команды к действию, тем более — не сам человек. «К нам может приходить мысль и вызывать неприятное чувство. Но по сути это просто мысль. И отнестись к ней можно тоже по-разному. Полезна ли мне сейчас эта мысль? Если нет, то можно оставить ее рядом», — сказал психолог.
Если у человека развито воображение и негативные мысли приходят к нему в виде историй или сценариев, можно попробовать дать название историям. Это станет шагом в сторону разделения и к пониманию, что «я — не мои мысли».
6. Вернуть контроль
Если мысли никак не отпускают, нужно вернуть себе контроль над ситуацией, сосредоточившись на внешнем, а не внутреннем мире.
Во-первых, нужно осознать и принять то, о чем вы думаете и что чувствуете. Во-вторых, вернуть себе контроль через тело: встать, потянуться, походить, поменять позу. В-третьих, обратить внимание на окружающий мир: вот стол, машина за окном, вот чашка с кофе. Такое упражнение можно делать несколько раз подряд
7. Зафиксировать ценности
Чтобы понять, как переключить внимание на свои ценности, надо их знать и понимать. Для этого нужно выписать то, что важно для конкретного человека и в каком порядке: любовь, саморазвитие, деньги, отношения с детьми и так далее. Исходя из этого можно планировать свое поведение.
8. Найти позитив
Аркадий Бондарь напомнил, что в борьбе с любым негативом нужно найти и позитивные моменты. «Работаем на уровне сознания. Важно понять, а о чем таком нам хочет эта мысль напомнить. Чего мы не принимаем в себе, в жизни, а бессознательно оно продолжает стучаться и напоминать о себе. Что нужно сделать, кому позвонить, что отпустить, чтобы навязчивая мысль оставила вас», — отметил он.
9. Благодарить за опыт
Если в прошлом с человеком произошла пугающая ситуация, то навязчивые мысли подстраховывают его от повторения форс-мажора. Можно поблагодарить свой страх за то, что оберегает. Когда человек благодарит, он трансформирует этот страх в осторожность и внимательность.
«Мысль — это, как правило, сумма картинок, ощущений, слов, звуков. И если мы представим себе это в виде картинки на нашем внутреннем экране, то сможем с этим работать: мысленно что-то стирать, дорисовывать, доводить до абсурда, высветлять. Эта техника называется взрыв компульсии», — прокомментировал Аркадий Бондарь.
10. Найти триггер
Навязчивая мысль обычно запускается триггером. Когда понятно, что запускает эту навязчивую мысль, то можно к этому триггеру приклеивать другой сильный образ, который связан с жизненно важными ценностями, переключая тем самым свое внимание.
Фото: Krismas / Unsplash
11. Вспомнить другие некогда навязчивые мысли
Чтобы избавиться от этой одной мешающей прямо сейчас мысли, можно попробовать вспомнить другие, которые когда-то занимали голову, а теперь кажутся пустыми и ненужными. И тогда исходя из опыта с прошлыми мыслями можно понять, что можно сделать с этой, которая сейчас выглядит заевшей пластинкой: избавиться от нее, убрать в кладовку, помочь ей доиграть, поменять на другую.
«Сохраняйте устойчивость. Напомните себе, что навязчивые мысли — просто побочный продукт работы нашего разума и не могут причинить вреда сами по себе», — отметила психолог компании «Психодемия» Яна Семенова.
12. Общаться с близкими
Семен Высоцкий напомнил, что общение с близкими — один из главных помощников в борьбе с навязчивыми состояниями. Он посоветовал рассказывать все, что приходит в голову, и проговаривать все одолевающие эмоции. «Зачастую мы носим в себе наши переживания. А между тем уровень внутреннего давления растет, и если не давать этому выход, то здравствуйте невроз и психосоматические заболевания», — прокомментировал он.
Также психолог посоветовал переключать внимания на любимую музыку, фильмы, книги, спорт, уход за собой, хобби, творчество, решение задач или головоломок. Все это поможет отодвинуть навязчивые мысли.
Фото: Shutterstock
Ведите личный дневник — выписывайте то, что вас тревожит. Когда события или эмоции переложены на бумагу, они воспринимаются легче
Профессиональная помощь при навязчивых мыслях
Собеседники «Ленты.ру» отметили, что человек, страдающий от навязчивых мыслей, должен понимать, что все перечисленные лайфхаки — это временное решение. Своего рода аспирин, который не лечит, а убирает симптоматику.
Если негативное мышление и навязчивые мысли на протяжении долгого времени доставляют дискомфорт, то, вероятно, проблема лежит где-то глубоко. Для того чтобы почувствовать себя легко, свободно и счастливо, нужно обратиться за профессиональной помощью, отметили психологи.
«Навязчивые мысли могут быть симптомом самых разных состояний, требующих терапии: тревоги, депрессии, расстройства пищевого поведения или последствием травмы. При очень выраженном проявлении человеку могут диагностировать обсессивно-компульсивное расстройство. Обратитесь к специалисту», — подвела итог психолог Яна Семенова.
Фото: Shutterstock
Для лечения ОКР психотерапевты применяют метод длительной экспозиции. Во время терапии пациенту советуют отказаться от привычных для него навязчивых действий, снижающих уровень тревоги (перепроверка, стирка, уборка и другие). Эксперты настаивают: действия, которые кажутся людям с ОКР успокаивающими, на самом деле подпитывают нервное состояние.
Психологи говорят, что для избавления от тревоги ее нужно усилить, а себя погрузить в ситуацию, которая провоцирует дискомфорт. И находиться в этом дискомфорте нужно до тех пор, пока он не уменьшится. Так, человеку, опасающемуся вирусов и микробов в общественных местах, дают задание посетить общественный туалет, но не совершать там навязчивых ритуалов. Переборов страх, человек должен быть там, пока не почувствует, что тревога стала спадать.
Лечение пациентов с ОКР строится на иерархии силы тревоги — от простых заданий к сложным. Метод экспозиции дает понять, что тревога уйдет, даже если не выполнять повторяющихся действий. Во время терапии пациент также приходит к уверенности в том, что может владеть ситуацией, и том, что навязчивые мысли не становятся реальностью.
При тяжелых случаях течения расстройств специалисты могут прибегнуть и к медикаментозной терапии, в основе которой лежат курсы приема рецептурных антидепрессантов (из группы трициклических антидепрессантов или селективных ингибиторов обратного захвата серотонина) и транквилизаторов.