Блюда из булгура в последнее время завоевывают все больше внимания — особенно у тех, кто старается вести здоровый образ жизни. Ведь эта крупа содержит немало питательных веществ и может стать прекрасной альтернативой привычным гречке и рису. Кроме того, она помогает худеть: булгур содержит медленные углеводы и не вызывает резких скачков уровня сахара в крови после приема пищи. В чем польза булгура и как его правильно варить — в материале «Ленты.ру».
История происхождения и распространения булгура
Булгур — это сваренные, высушенные и раздробленные зерна пшеницы. Его не стоит путать с дробленой пшеницей, которая не прошла термическую обработку.
Крупа известна людям уже много тысячелетий. Первое письменное упоминание о булгуре датируют девятым веком до нашей эры: о крупе говорится на клинописной табличке времен ассирийского царя Ашшурнацирапала II. В то же время к шестому тысячелетию до нашей эры относится самая ранняя археологическая находка.
Считается, что булгур упоминается даже в священных писаниях: во Второй книге Царств 17:19, Книге притчей Соломоновых 27:22, Книге пророка Иезекииля 44:30 и Книге Неемии 10:37.
В Библии булгур описывается как молотая пшеница или аризах (arisah): в более ранних источниках это слово переводили как «мука», однако сейчас ученые склоняются к версии, что речь все-таки идет о булгуре
Дело в том, что жители Ближнего Востока были первыми, кто начал употреблять булгур в пищу. Особенно эта крупа была распространена в Турции. Там пшеницу сначала обрабатывали кипятком, затем высушивали на солнце, а потом дробили и просеивали на ветру. Включали ее в в рацион и жители Центральной и Передней Азии, Причерноморья и Средиземноморья. Но после походов Александра Македонского в эти регионы пришел рис, а булгур, в свою очередь, стал считаться пищей для бедняков. «Рис сожалеет, что булгур повесился», — так звучит одна из ироничных арабских поговорок.
Фото: Wirestock / Legion-media.ru
Сейчас же любители булгура живут по всему миру, так что встретить его можно в супермаркетах почти любой страны. Нынешней популярностью булгур также обязан диетологам и нутрициологам, которые нередко советуют его для разнообразия рациона тем, кто следит за фигурой, а также придерживается вегетарианства или веганства.
Процесс производства булгура
Раньше булгур люди делали собственными руками. Но благодаря урбанизации стран Востока его производством начали заниматься и предприятия. Изначально они повторяли тот же самый процесс приготовления, который разработали крестьяне: пшеницу сначала отваривали в огромных котлах, затем раскладывали всю получившуюся массу под солнечные лучи, а после высыхания дробили. Позже, когда стало понятно, что солнце не всегда может справиться со своей задачей по просушке булгура, было принято решение перейти на сушку с помощью специальных машин.
Современный способ производства булгура
- Зерна пшеницы обильно увлажняют, постепенно увеличивая температуру воды.
- Обрабатывают паром в течение 15 минут.
- Дальнейшие действия схожи со всеми предыдущими методами производства: крупу сушат и дробят.
Польза булгура и его состав
«Булгур производится из твердых сортов пшеницы, а также в нем изначально содержится зерновая оболочка. Именно она является источником витаминов, микроэлементов, ненасыщенных жиров и белка. Именно благодаря этому булгур особенно богат питательными веществами и считается более ценным продуктом, чем, например, белый рис», — поясняет в беседе с «Лентой.ру» врач-диетолог Анастасия Тараско.
Фото: Nadiia Loboda / Shutterstock / Fotodom
Что касается состава, то, по словам медика, в 100 граммах булгура содержится 12 граммов белка, 1,5 грамма жира и 64 грамма углевода. «Как можете увидеть, это высокоуглеродистый продукт. Кроме того, в нем содержится 12,5 грамма пищевых волокон, что достаточно много для 100 граммов продукта», — подчеркивает эксперт.
составляет пищевая ценность 100 граммов булгура
По словам Тараско, все цельнозерновые крупы, которые диетологи рекомендуют включать в свой рацион, богаты белком и питательными веществами.
Но есть одно важное отличие. Хотя булгур среднекалорийный и высокоуглеводный продукт, у него довольно высокое насыщение. Поэтому если мы сопоставим 100 граммов риса и 100 граммов булгура, то увидим, что калорийность будет одинаковая, но для того, чтобы почувствовать сытость, булгура понадобится съесть гораздо меньше. Соответственно, в итоге вы съедите и меньшее количество калорий
Дело в том, что в булгуре содержится немало клетчатки и белка — а они, по словам диетолога, помогают насытиться пищей. Так что именно эта крупа способствует регулированию аппетита и при этом не содержит большого количества калорий, что очень удобно для снижения веса.
Кроме того, в булгуре в небольшом количестве содержатся витамины группы В, которые нормализуют работу нервной системы, витамин Е, влияющий на здоровье волос, кожи и ногтей, и витамин К. Эта крупа также богата марганцем, медью, железом, магнием, фосфором и цинком.
Фото: Victoria Bowers / Pexels
Вред булгура
В целом у этой крупы не так много противопоказаний. Ее можно есть в умеренном количестве практически всем. Однако людям, страдающим язвой желудка, повышенной кислотностью или рефлюксной болезнью, грубые зерна могут навредить.
Не стоит забывать, что в булгуре есть глютен, а значит, его нельзя употреблять людям с аллергией на глютен или глютеновой болезнью (целиакией).
С чем едят булгур?
«Основной запрос, который диетологи слышат от пациентов, звучит следующим образом: как разнообразить питание», — говорит Анастасия Тараско. По ее словам, на прилавках можно найти много различных полезных круп, которые подойдут для правильного питания, но чаще всего они относятся к высокой ценовой категории.
А вот булгур, помимо всех остальных его преимуществ, имеет еще и относительно низкую стоимость. Он, возможно, лишь чуть дороже обычной пшеницы
При этом врач отмечает, что булгур можно использовать в большем количестве рецептов, нежели другие крупы: его добавляют и в котлеты, и в фарш, и даже в сырники. «Кроме того, из этой крупы можно приготовить соус, также его можно использовать в качестве гарнира. Крупный булгур же применяется для приготовления каш — прекрасный вариант для завтрака», — уточняет Тараско.
Фото: Мария Ковалева / Shutterstock / Fotodom
Как готовить булгур?
Булгур с овощами и мясным фаршем
Ингредиенты для булгура с овощами и фаршем:
- булгур — 200 граммов;
- фарш мясной — 300 граммов;
- морковь средняя — 2 штуки;
- лук репчатый — 1 штука;
- соль, перец, специи — по вкусу.
Способ приготовления булгура с овощами и фаршем
- Очистите репчатый лук и нарежьте его маленькими кубиками.
- Обжарьте его с маслом и солью на сильном огне.
- Очистите морковь, нарежьте ее соломкой и добавьте на сковороду к луку.
- Туда же выложите свиной фарш.
- Обжаривайте все ингредиенты вместе на сильном огне в течение 3 минут. Не забывайте постоянно помешивать. Посолите и добавьте специи по вкусу (например, перец и карри).
- Влейте на сковороду 150 миллилитров кипящей воды и перемешайте. Тушите фарш 10 минут, не накрывая крышкой.
- Всыпьте к остальным ингредиентам булгур, залейте его 300-450 миллилитрами кипящей воды в зависимости от объема блюда. Чем крупнее зерно, тем дольше оно будет вариться.
- Помешивая, доведите жидкость до кипения на сильном огне, при необходимости досолите, накройте сковороду крышкой и оставьте булгур на слабом огне до полной готовности (около 25 минут).
Traditional salad Tabouleh with bulgur on concrete background, top view. Фото: Chzu / Shutterstock / Fotodom
Салат с булгуром
Ингредиенты для салата с булгуром:
- булгур — 100 граммов;
- помидоры — 150 граммов;
- замороженный зеленый горошек — 120 граммов;
- листья салата — по вкусу;
- болгарский перец — 1 штука;
- соль, перец, масло — по вкусу.
Способ приготовления салата с булгуром
- Сварите булгур. Для этого залейте его водой (на 100 граммов булгура 200 миллилитров воды), доведите до кипения, посолите, уменьшите огонь и варите под крышкой 20 минут.
- Нарежьте предварительно помытые перец и помидоры, а листья салата порвите руками.
- Выложите на сковороду замороженный горошек и готовьте его под крышкой в течение 5-7 минут.
- Смешайте все ингредиенты в салатнице, добавьте булгур, растительное масло, сок лимона, соль и перец по вкусу.
Кроме того, одно из наиболее популярных блюд с булгуром — ливанский салат табуле. Готовить его так же просто: кроме крупы, понадобятся помидоры, петрушка, мята и зеленый лук. Все ингредиенты нужно нарезать и смешать, а булгур сварить. Такой салат заправляют лимонным соком и оливковым маслом.
Фото: Viktor Kochetkov / Shutterstock / Fotodom
Запеканка из кабачков с булгуром
Ингредиенты для запеканки из кабачков с булгуром:
- булгур — 150 граммов;
- кабачки молодые — 2 штуки;
- болгарский перец — 0,5 штуки;
- лук репчатый — 1 штука;
- твердый сыр — 70 граммов;
- яйца — 2 штуки;
- молоко — 0,5 стакана;
- соль, перец, специи — по вкусу.
Способ приготовления запеканки из кабачков с булгуром
- Сварите булгур так, как было описано в предыдущем рецепте.
- Пока крупа варится, нарежьте кабачки, лук и сладкий перец небольшими кубиками.
- Морковь почистите и натрите на средней терке.
- На разогретую сковороду налейте немного растительного масла. Обжаривайте все овощи около 8-10 минут.
- В глубокой миске взбейте два яйца, добавьте к ним 100 миллилитров молока, взболтайте полученную массу вилкой или венчиком.
- Добавьте в миску натертый на средней терке твердый сыр, засыпьте соль, перец и специи по вкусу. Все перемешайте.
- Соедините овощи и полученную смесь в форме для запекания, перемешайте. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке 40-50 минут.
Кроме того, булгур — полезная и универсальная крупа, которая может стать как гарниром к любому мясу и основой для приготовления плова, так и самостоятельным блюдом. Вместе с тем его калорийность и состав позволят быть сытым в течение долгого времени. Так что если нужно разнообразить привычные гарниры — гречку, рис, макароны, картофель — булгур станет отличным дополнением к рациону.