Почему возникает эмоциональное выгорание? Как справиться с хронической усталостью

Сильный стресс, апатия и постоянное чувство раздражения могут сигнализировать не просто об усталости, а об эмоциональном выгорании. Что это за состояние и как с ним справиться, «Лента.ру» разобралась с помощью эксперта.

• Что такое эмоциональное выгорание?
• Насколько распространена проблема эмоционального выгорания?
• Симптомы эмоционального выгорания
• Стадии развития эмоционального выгорания
• Причины эмоционального выгорания
• Кто наиболее подвержен эмоциональному выгоранию?
• Чем опасно эмоциональное выгорание?
• Как справиться с эмоциональным выгоранием?

Что такое эмоциональное выгорание?

Согласно описанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), эмоциональное выгорание — это синдром, возникающий в результате хронического стресса на работе. Он характеризуется нехваткой энергии, отвращением от своей работы или обязанностей и снижением продуктивности.

Несмотря на то что ВОЗ включила выгорание в обновленную Международную классификацию болезней (МКБ-11), оно считается не медицинским диагнозом, а одной из причин, по которым люди обращаются за помощью, — другими словами, фактором риска.

Сам термин «эмоциональное выгорание» (burnout) ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году, обобщив изменения, которые он наблюдал у психологов и психиатров, ведущих интенсивную практику. Впоследствии идеи Фрейденбергера продолжили его коллеги, однако большинство первоначальных исследований были поверхностными и носили описательный характер.

Наибольший вклад в изучение феномена эмоционального выгорания внесла американский психолог и профессор Университета Беркли в Калифорнии Кристина Маслач (Christina Maslach). В начале 1980-х она определила эмоциональное выгорание как «синдром физического и эмоционального истощения, включая развитие отрицательной самооценки, отрицательного отношения к работе и утрату понимания и сочувствия по отношению к клиентам».

Если игнорировать его симптомы, в какой-то момент эмоциональное выгорание может привести к реальным заболеваниям и тяжелой депрессии.

Психолог Анастасия Канеева в беседе с «Лентой.ру» отметила, что при обычном стрессе человек может провести какое-то время дома, отдохнуть и потом вновь почувствовать себя бодрым и энергичным. При выгорании силы уже невозможно восстановить посредством отдыха, человек постоянно чувствует себя плохо и не может выйти из этого состояния.

Насколько распространена проблема эмоционального выгорания?

Согласно исследованию американского Института Гэллапа, проведенному в 2020 году, 76 процентов зарубежных сотрудников хотя бы раз сталкивались с проблемой выгорания на работе. 28 процентов респондентов заявили, что испытывают эмоциональное выгорание всегда или очень часто.

В России, по данным экспертов рекрутинговой компании HeadHunter, в 2020 году 39 процентов сотрудников страдали от эмоционального выгорания. Во втором квартале 2022 года эта цифра увеличилась до 54 процентов.

Симптомы эмоционального выгорания

Признаки эмоционального выгорания можно разделить на физиологические, поведенческие и психологические.

Физиологические признаки выгорания:

• напряженность во всем теле — головные боли, тошнота, боль в мышцах, постоянное чувство изнеможения, слабость;
• психосоматические расстройства — язвы, расстройства желудочно-кишечного тракта, проблемы с сердцем, бессонница, резкие изменения в весе, ухудшение иммунитета;
• физические реакции — учащенное сердцебиение, одышка, повышенное кровяное давление и высокий уровень холестерина.

Поведенческие признаки выгорания:

• снижение производительности — срыв дедлайнов, прогулы;
• отстраненность от работы, нежелание контактировать с другими людьми, в особенности с коллегами и начальством;
• злоупотребление курением и алкоголем;
• стремление к изоляции, одиночеству.

Психологические признаки выгорания:

• депрессия, фрустрация;
• вспышки гнева, повышенная агрессивность;
• чувство постоянного беспокойства и беспомощности;
• плаксивость, раздражительность, чувство обиды и неуверенности в себе;
• подозрительность, беспричинный страх, который распространяется на другие сферы жизни.

Стадии развития эмоционального выгорания

Исследователи выделяют несколько этапов развития синдрома — так называемый патогенез эмоционального выгорания. Кристина Маслач фокусируется на трех из них.

Стадия 1. Напряжение. Первые признаки эмоционального выгорания легко спутать с обычным перенапряжением. Человек испытывает постоянную усталость, он истощен морально и физически. Одна из самых ярких особенностей, которые отличают выгорание от напряжения, — появление проблем со здоровьем без видимых на то причин.

Стадия 2. Сопротивление. На этой стадии усталость и раздражение переносятся на окружающих — человек легко выходит из себя, не может спокойно работать, срывается на коллег и клиентов. Чтобы избежать негативных мыслей, которые появляются вследствие непрофессионального поведения, человек уходит в себя и дистанцируется даже от близких людей.

Стадия 3. Полное истощение. Усталость доходит до своего пика — у человека снижается иммунитет и пропадает желание делать что-либо. Он испытывает отвращение ко всему, обижен на себя и на окружающих и не видит выхода.

Причины эмоционального выгорания

Факторы, которые могут привести к выгоранию, можно разделить на внутренние (установки и паттерны поведения, которыми руководствуется человек) и внешние (проявляются в тех случаях, когда у человека уже есть предпосылки для выгорания).

Внешние факторы выгорания:

• нелюбимая работа;
• напряженный график, ненормированный рабочий день, переработка;
• отсутствие достойной зарплаты;
• невыполнимые дедлайны, нездоровая атмосфера на рабочем месте (ссоры с коллегами, изоляция, давление со стороны начальства);
• отсутствие вознаграждения и удовлетворяющего результата.

Внутренние факторы выгорания:

• гиперответственность, излишний перфекционизм;
• неумение делегировать задачи, желание все контролировать;
• убеждения, что работа находится на первом месте в жизни и ее нельзя потерять;
• страх подвести коллег и руководство.

Триггерами, которые могут спровоцировать эмоциональное выгорание, могут стать также следующие события.

Какие события могут спровоцировать выгорание:

• рождение ребенка или сложности с его воспитанием;
• финансовые трудности, долги, бедность;
• необходимость ухаживать за близким человеком;
• развод;
• смерть члена семьи или друга;
• хронические заболевания или травмы.

Кто наиболее подвержен эмоциональному выгоранию?

Риск заработать хронический стресс существует у каждого человека, однако, по словам Анастасии Канеевой, сильнее других выгоранию подвержены люди так называемых помогающих профессий: психологи, педагоги, социальные работники. Большую роль играют также личностные особенности.

Исследователи выделяют несколько факторов, которые могут влиять на возникновение и развитие эмоционального выгорания.

Какие категории факторов влияют на развитие выгорания:

• социально-демографические — возраст, пол, уровень образования, семейное положение, стаж работы;
• индивидуальные — черты характера, психологические особенности, уровень самооценки и стрессоустойчивости, тревожность;
• организационные — условия работы, корпоративная культура, количество клиентов, взаимоотношения в коллективе, продолжительность рабочего дня, наличие/отсутствие выходных.

В начале 2000-х годов кандидат психологических наук Валерий Орел отметил, опираясь на зарубежные исследования, что к выгоранию наиболее чувствительны люди молодого (19-25 лет) и старшего возраста (40-50 лет). Проблемы молодых объяснялись столкновением с реальной действительностью, которая часто не соответствует ожиданиям, а более зрелые люди чувствовали усталость и истощение в силу своих физических и психологических особенностей.

Спустя десятилетия эти показатели несколько изменились. Так, согласно исследованию компании Future Forum, проведенному в 2021 году, почти половина (48 процентов) молодых людей в возрасте 18-29 лет заявили, что чувствуют себя эмоционально истощенными. Доля людей старше 30 лет, переживающих выгорание, составила 40 процентов. При этом женщины (46 процентов) сообщили о более высоком уровне выгорания, чем мужчины (37 процентов), хотя раньше предполагалось, что мужчины более склонны к эмоциональному выгоранию.

Чем опасно эмоциональное выгорание?

Хронический стресс пагубно влияет на иммунную систему, сердце, обмен веществ и общее самочувствие. Это может привести к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний, частым простудам, увеличению или снижению веса, бессоннице, депрессии и преждевременному старению.

Кроме того, поскольку риску эмоционального выгорания часто подвержены люди, работающие в социальной сфере, они могут навредить своим клиентам — например, подопечным благотворительных фондов, людям, пришедшим в терапию или обратившимся в клинику.

Как справиться с эмоциональным выгоранием?

Эмоциональное истощение — состояние неприятное, но излечимое. На самом деле, уделив больше внимания своему образу жизни, можно значительно облегчить большинство симптомов. Сначала это может быть непросто, поэтому применяйте техники и советы, которые предлагают эксперты медицинского издания Healthline, постепенно.

Устраните источник стресса

Как правило, источником стресса, который и вызывает эмоциональное выгорание, является либо сама работа, либо люди, которые там окружают. Задайте себе вопросы: устраивает ли обстановка на рабочем месте? Хочется ли приходить на работу, или каждый день становится пыткой? Почему так происходит?

Если не устраивает совсем ничего, подумайте о смене сферы деятельности или компании. Если стресс вызывает конкретно руководитель отдела, попробуйте перевестись в другой отдел или под начальство другого человека.

Наладьте питание

Здоровое питание означает выбор сбалансированной диеты, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и нежирным мясом. Считается, что люди прибегают к правильному питанию только в том случае, когда хотят похудеть, однако для человека в состоянии стресса здоровая пища тоже играет огромное значение. Во-первых, это поможет истощенному организму получить необходимые витамины и минералы, а также наладить пищеварение, сон и уровень энергии. Это, в свою очередь, способно улучшить эмоциональное состояние.

Добавьте физическую активность

Любая физическая активность повышает уровень эндорфинов и серотонина. Это благотворно влияет на эмоциональное состояние и помогает отвлечься от проблем. Постарайтесь выделить себе как минимум 30 минут на занятия спортом (подойдет пробежка или даже долгая прогулка).

Не пренебрегайте сном

Сон крайне важен для психического здоровья. Попробуйте установить режим и придерживаться его каждый день — ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Старайтесь регулярно выделять на сон восемь-девять часов.

Ограничьте алкоголь и кофеин

Алкоголь обладает коварным свойством — он временно повышает настроение, однако потом многие люди чувствуют себя еще более подавленно и тревожно. Кроме того, алкоголь, как и кофеин, мешает здоровому сну.

Практикуйте осознанность

Осознанность — это не просто модное слово из психотерапевтических блогов, но действенный способ отвлечься от негативных мыслей и сконцентрироваться на себе. Таким образом можно лучше понять свои эмоции и снизить уровень стресса. В качестве практики осознанности подойдут йога, медитация, дыхательные упражнения, прогулки на свежем воздухе, ведение дневника.

Общайтесь с семьей и друзьями

Душевный и искренний разговор с близким человеком, будь то родственник или друг, тоже может быть хорошим способом снять стресс. Если не желаете получать советы и указания, так и скажите заранее и попросите собеседника просто выслушать.

Обратитесь к специалисту

В том случае, если близкого человека рядом нет, можно обратиться к психологу. Он точно выслушает, а еще даст все инструменты, необходимые в стрессовый период. Психотерапия также помогает отделить свои потребности от чужих и избавиться от разъедающих чувств, таких как чувство вины, боязнь подвести кого-то, страх ответственности.

В критической ситуации, когда одних разговоров уже недостаточно, психолог может направить к психиатру, который выпишет лекарства. Для лечения эмоционального выгорания обычно используются антидепрессанты, успокаивающие препараты или отпускаемые по рецепту снотворные. Важно понимать, что такие лекарства как бензодиазепины могут вызывать привыкание, поэтому их следует использовать только на краткосрочной основе.

Сделайте перерыв

Возьмите отгул или отпуск, найдите время сходить в кино или в бассейн на выходных, или просто выделите себе день на просмотр сериалов под одеялом. И главное, не корите себя за безделье — отдых нужен даже самым ответственным трудоголикам.