Согласно недавнему исследованию, почти половина россиян недовольны своим внешним видом. Самая частая причина этого — проблемы с весом. В некоторых случаях для его снижения достаточно контролировать количество калорий, белков, жиров и углеводов в рационе, питаться сбалансированно и придерживаться определенных суточных норм. Правда, подходит этот способ далеко не всем. «Лента.ру» делится подробной таблицей калорийности продуктов, а также рассказывает, в каких случаях лучше отказаться от излишнего контроля над питанием и выбрать иные варианты пути к фигуре мечты.
Что такое калории
Калории — это единицы энергии, которые получает организм в процессе питания, а точнее при расщеплении белков, жиров и углеводов.
Между тем энергетическая ценность продуктов измеряется в более крупных единицах — килокалориях (ккал). В одной килокалории содержится 1000 калорий.
В таблицах пищевой ценности продуктов принято указывать калорийность, а также количество белков, жиров и углеводов из расчета на 100 граммов.
Таблица калорийности
Мясо и мясные продукты
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
|---|---|---|---|---|
| Свинина жирная | 11,6 | 49,1 | 0,0 | 484 |
| Свинина постная | 19,9 | 9,7 | 0,0 | 181 |
| Свиной язык | 16,5 | 11,1 | 0,0 | 165 |
| Говядина | 18,7 | 12,6 | 0,0 | 191 |
| Говяжий язык | 19,3 | 22,3 | 0,0 | 284 |
| Говяжья печень | 22,9 | 10,2 | 3,9 | 199 |
| Баранина | 16,2 | 15,3 | 0,0 | 201 |
| Телятина | 19,9 | 1,1 | 0,0 | 91 |
| Кролик | 20,6 | 12,8 | 0,0 | 197 |
Птица
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
|---|---|---|---|---|
| Курица | 20,4 | 8,6 | 0,8 | 161 |
| Индейка | 21,1 | 12,3 | 0,6 | 192 |
| Утка | 16,4 | 61,3 | 0,0 | 348 |
| Гусь | 16,4 | 33,1 | 0,0 | 359 |
Колбасные изделия
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
|---|---|---|---|---|
| Колбаса вареная «Докторская» | 13,4 | 22,9 | 0,0 | 257 |
| Колбаса вареная «Любительская» | 12,5 | 28,3 | 0,0 | 311 |
| Колбаса вареная «Молочная» | 11,1 | 22,5 | 0,0 | 243 |
| Колбаса полукопченая «Московская» | 19,1 | 36,1 | 0,0 | 402 |
| Колбаса полукопченая «Сервелат» | 16,1 | 40,2 | 0,0 | 423 |
| Колбаса сырокопченая «Московская» | 24,3 | 41,6 | 0,0 | 476 |
| Колбаса сырокопченая «Сервелат» | 24,1 | 40,2 | 0,0 | 453 | Колбаса «Салями» | 21,3 | 53,6 | 1,1 | 576 | Сосиски куриные | 10,6 | 22,1 | 3,3 | 242 | Сосиски свиные | 9,2 | 23,2 | 1,7 | 284 | Сосиски говяжьи | 10,3 | 20,3 | 0,9 | 229 | Сосиски молочные | 11,0 | 23,9 | 0,4 | 261 | Колбаски охотничьи | 27,1 | 24,6 | 0,0 | 325 |
Рыба
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
|---|---|---|---|---|
| Горбуша | 21,2 | 7,1 | 0,0 | 151 |
| Форель | 19,6 | 2,1 | 0,0 | 99 |
| Кета | 22,1 | 5,8 | 0,0 | 138 |
| Семга | 20,9 | 15,3 | 0,0 | 222 |
| Минтай | 15,7 | 0,6 | 0,0 | 67 |
| Камбала | 16,0 | 2,5 | 0,0 | 86 |
| Сельдь | 17,3 | 19,9 | 0,0 | 248 |
| Скумбрия | 18,0 | 9,5 | 0,0 | 158 | Тунец | 21,7 | 1,3 | 0,0 | 95 | Окунь морской | 15,3 | 1,5 | 0,0 | 79 |
Морепродукты
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
|---|---|---|---|---|
| Кальмар | 18,2 | 0,2 | 0,0 | 77 |
| Крабовые палочки | 17,9 | 2,1 | 0,0 | 73 |
| Креветки | 18,0 | 0,9 | 0,0 | 85 |
| Мидии отварные | 9,7 | 1,6 | 0,0 | 53 |
| Морская капуста | 1,7 | 0,6 | 9,6 | 25 |
Масла
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
|---|---|---|---|---|
| Масло растительное льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| Масло растительное подсолнечное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| Масло растительное оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| Масло сливочное 82,5% | 0,5 | 82,5 | 1,0 | 747 |
Молочные продукты
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
|---|---|---|---|---|
| Молоко 0% | 2,8 | 0,0 | 4,6 | 34 |
| Молоко 1% | 2,8 | 1,0 | 4,6 | 43 |
| Молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,6 | 53 |
| Молоко 3,2% | 2,8 | 3,2 | 4,6 | 58 |
| Кефир 0% | 2,8 | 0,0 | 3,8 | 29 |
| Кефир 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 37 |
| Кефир 2,5% | 3,0 | 2,5 | 4,0 | 51 |
| Кефир 3,2% | 3,2 | 3,2 | 4,1 | 57 |
| Сметана 10% | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 118 |
| Сметана 15% | 3,0 | 15,0 | 2,9 | 163 |
| Сметана 20% | 3,0 | 20,0 | 2,9 | 208 |
| Творог жирный | 14,0 | 18,0 | 1,9 | 236 |
| Творог нежирный | 18,2 | 0,6 | 1,8 | 89 |
| Творог полужирный | 16,5 | 9,0 | 1,9 | 156 |
| Йогурт 1,5% | 4,3 | 1,5 | 8,4 | 65 |
| Йогурт 3,2% | 5,0 | 3,2 | 8,9 | 87 |
| Сливки 10% | 2,8 | 10,0 | 4,1 | 121 |
| Сливки 20% | 2,8 | 20,0 | 3,9 | 209 |
| Ряженка 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
| Ряженка 4,0% | 2,9 | 4,0 | 4,1 | 68 |
| Сыр сулугуни | 20,0 | 24,2 | 0,0 | 293 |
| Сыр «Российский» | 24,1 | 29,8 | 0,4 | 366 |
| Сыр «Пошехонский» | 26,4 | 26,3 | 0,0 | 348 |
| Плавленый сыр | 10,7 | 21,9 | 3,93 | 255 |
| Сыр «Голландский» | 26,3 | 27,8 | 0,0 | 342 |
Крупы
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
|---|---|---|---|---|
| Кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 71,0 | 328 |
| Перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 66,9 | 315 |
| Манная крупа | 10,3 | 1,0 | 38,0 | 333 |
| Гречневая крупа | 11,2 | 3,0 | 68,0 | 350 |
| Пшеничная крупа | 11,2 | 2,0 | 65,7 | 342 |
| Рис белый длиннозерный | 7,1 | 0,7 | 78,7 | 365 |
Хлебобулочные изделия
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
|---|---|---|---|---|
| Хлеб ржаной | 4,7 | 0,6 | 49,5 | 210 |
| Сухари пшеничные | 11,6 | 1,8 | 72,1 | 327 |
| Лаваш армянский | 7,7 | 1,1 | 47,8 | 239 |
| Батон нарезной | 9,4 | 2,7 | 50,7 | 261 |
| Баранки | 16,4 | 1,1 | 69,7 | 342 |
| Овсяное печенье | 5,5 | 18,0 | 69,0 | 450 |
Овощи
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
|---|---|---|---|---|
| Огурцы | 0,7 | 0,0 | 3,1 | 15 |
| Помидоры | 0,7 | 0,0 | 4,1 | 19 |
| Картофель вареный | 2,0 | 0,3 | 16,5 | 80 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,3 | 29 |
| Лук репчатый | 1,6 | 0,0 | 9,3 | 41 |
| Редис | 1,5 | 0,0 | 4,2 | 22 |
| Кабачки | 0,8 | 0,3 | 5,9 | 30 |
| Краснокачанная капуста | 1,5 | 0,0 | 6,2 | 28 |
| Белокачанная капуста | 1,9 | 0,0 | 5,7 | 31 |
| Цветная капуста | 2,5 | 0,3 | 4,5 | 35 |
| Горошек зеленый | 4,8 | 0,4 | 11,0 | 67 |
| Перец сладкий | 1,2 | 0,0 | 5,0 | 25 |
Фрукты
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
|---|---|---|---|---|
| Бананы | 1,7 | 0,0 | 22,1 | 87 |
| Апельсины | 0,8 | 0,0 | 8,6 | 38 |
| Яблоки | 0,5 | 0,0 | 11,4 | 48 |
| Груши | 0,5 | 0,0 | 10,6 | 41 |
| Персики | 0,9 | 0,0 | 10,1 | 42 |
| Абрикосы | 0,7 | 0,0 | 10,1 | 44 |
| Ананасы | 0,3 | 0,0 | 11,9 | 49 |
| Киви | 1,0 | 0,7 | 9,7 | 46 |
| Лимоны | 0,9 | 0,0 | 3,3 | 30 |
| Мандарины | 0,9 | 0,0 | 8,8 | 39 |
Зелень
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
|---|---|---|---|---|
| Петрушка | 3,8 | 0,0 | 8,0 | 45 |
| Лук (перо) | 1,4 | 0,0 | 4,2 | 21 |
| Салат | 1,6 | 0,0 | 2,1 | 15 |
| Щавель | 1,6 | 0,0 | 5,5 | 29 |
| Шпинат | 2,5 | 0,0 | 2,6 | 22 |
| Укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 40 |
| Кинза | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
Ягоды
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
|---|---|---|---|---|
| Вишня | 0,9 | 0,0 | 11,1 | 46 |
| Черешня | 1,3 | 0,0 | 12,5 | 54 |
| Клубника | 0,6 | 0,4 | 7,0 | 30 |
| Земляника | 1,9 | 0,0 | 7,1 | 40 |
| Малина | 0,7 | 0,0 | 9,2 | 43 |
| Виноград | 0,5 | 0,0 | 17,8 | 73 |
| Ежевика | 1,9 | 0,0 | 5,1 | 31 |
Орехи
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
|---|---|---|---|---|
| Арахис | 26,2 | 45,3 | 9,9 | 555 |
| Семена подсолнечника | 20,9 | 52,5 | 5,4 | 582 |
| Грецкий орех | 13,5 | 61,5 | 10,6 | 662 |
| Кешью | 25,8 | 54,3 | 13,3 | 647 |
| Миндаль | 18,3 | 57,9 | 13,4 | 643 |
| Фундук | 16,3 | 66,7 | 9,8 | 701 |
| Фисташки | 20 | 50,5 | 7,3 | 555 |
Кондитерские изделия
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
|---|---|---|---|---|
| Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 54 | 523 |
| Зефир | 0,7 | 0 | 77,3 | 295 |
| Конфеты шоколадные | 3,9 | 39,7 | 54,6 | 576 |
| Мармелад | 0 | 0,2 | 77,1 | 289 |
| Пирожное бисквитное | 4,9 | 9,1 | 84,1 | 338 |
| Ирис | 3,1 | 7,7 | 81,2 | 36 |
Напитки
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
|---|---|---|---|---|
| Кофе с молоком | 0,8 | 1 | 11 | 56 |
| Какао на молоке | 24 | 17 | 33,1 | 377 |
| Хлебный квас | 0,2 | 0 | 5 | 26 |
| Лимонад | 0 | 0 | 6,1 | 24 |
| Яблочный сок | 0,5 | 0,4 | 9,7 | 42 |
| Апельсиновый сок | 0,9 | 0,1 | 8,4 | 36 |
| Вишневый сок | 0,5 | 0 | 10,6 | 49 |
| Морковный сок | 1 | 0,1 | 6,5 | 31 |
Врач-эндокринолог и диетолог Анастасия Тараско в беседе с «Лентой.ру» перечисляет варианты блюд и групп продуктов, в которых совсем немного калорий, но при этом они очень полезны для здоровья.
- Овощные супы. Это может быть и постный борщ из краснокочанной капусты, и тыквенный суп, и суп-пюре из всех овощей, что есть в доме. Это также фасолевые, чечевичные и гороховые супы. Такие блюда дают хорошее насыщение, при этом они богаты клетчаткой, витаминами, микроэлементами.
- Овощные салаты. Заправлять их необходимо умеренно, если очень хочется майонеза, то лучше использовать низкокалорийный.
- Блюда из мяса с пониженным содержанием жира. Например, можно взять куриный фарш, добавить в него небольшое количество мелко нарезанной капусты, кабачка или моркови, а затем обжарить это все на антипригарной сковороде с минимальным содержанием масла. Если же часто хочется красного мяса, например, говядины, можно иногда заменять его говяжьей печенью.
- Белковые коктейли. Это практически чистый белок с минимальным содержанием жиров и углеводов. Такие коктейли зачастую обогащены витаминами и при этом они бывают разных вкусов: и ванильные, и карамельные, и шоколадные.
- Блюда из молочных продуктов средней жирности. К примеру, сырники, йогурты, творожные запеканки.
- Блюда из яиц. Это может быть и омлет с зеленью, и яичница с помидорами, и какие-то иные вариации с обжаренными овощами и добавлением небольшого количества сыра.
Фото: Roman Chazov / Shutterstock / Fotodom
Зачем считать калории и когда это необходимо
По словам врача-эндокринолога и диетолога Анастасии Тараско, как правило, когда человек приходит на первичную консультацию к диетологу или эндокринологу, и у него есть какие-то жалобы на здоровье (избыточная масса тела, проблемы с кожей), то в большинстве случаев ему никогда не назначают диета-терапию с подсчетом калорий сразу.
«Потому что для начала достаточно просто внести основные корректировки в питание. Например, добавить большее количество овощей, качественного протеина, немного изменить режим дня, увеличить физическую нагрузку. Это уже приведет к снижению веса и улучшению самочувствия без трудоемкого подсчета калорий», — поясняет врач.
Когда же после какого-то периода времени этого желаемого результата не происходит или вес перестает двигаться, тогда нужно выяснять, в чем причина, и, возможно, действительно начинать кропотливо считать калории, выяснять, сколько человек потребил за день, а сколько потратил
Что касается не снижения, а набора веса, то обычно это необходимо именно спортсменам, а они, по словам Тараско, в большинстве случаев уже осведомлены о главных принципах здорового питания. Например, знают, какие продукты необходимо включать в рацион, почему нужно есть много белка.
«Но все-таки если нужно достичь конкретных целей наращивания массы тела, то без подсчета калорий не обойтись. Как минимум на начальном этапе. Потому что на глаз очень легко ошибиться, и тогда не будет достаточного количества, например, белка, а значит, не будет и достижения поставленных целей», — предупреждает медик.
Фото: Dean Drobot / Shutterstock / Fotodom
Как считать калории
«В этом нет ничего сложного, — уверена Тараско. — Нам нужно знать, сколько калорий содержится в ста граммах продукта и сколько человек собирается его съесть в граммах. В этом помогут, например, таблицы, приведенные выше».
Самое важное в подсчете калорий, по ее мнению, это фиксировать все полученные данные в отдельном месте: блокноте, заметках в телефоне или специальном приложении. Именно тогда будет понятно, сколько точно калорий съедается за день и сколько примерно тратится, а значит, будет легче выяснить, где происходит перебор, и почему человек, к примеру, не худеет.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) для определения суточной нормы потребления килокалорий следует использовать следующие формулы.
Женщинам:
- от 18 до 30 лет: (0,062 × масса в кг + 2,036) × 240 × КФА;
- от 31 до 60 лет: (0,034 × масса в кг + 3,538) × 240 × КФА;
- после 60 лет: (0,038 × масса в кг + 2,755) × 240 × КФА.
Мужчинам:
- от 18 до 30 лет: (0,063 × масса тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
- от 31 до 60 лет: (0,0484 × масса тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
- после 60 лет: (0,0491 × масса тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.
КФА в данном случае — это коэффициент физической активности. Он соответствует следующим показателям:
- Малоподвижный образ жизни — 1,40-1,69;
- Умеренно активный и активный образ жизни — 1,70-1,99;
- Высокие и очень высокие физические нагрузки — 2-2,40.
Для похудения суточное потребление килокалорий рекомендуется снизить на 10-20 процентов.
Фото: Pablo Merchán Montes / Unsplash
Кому не рекомендуется считать калории
«Конечно же, людям с нарушением пищевого поведения, особенно с вариантом орторексии, когда человек патологически выбирает только правильные, по его мнению, продукты питания, — отмечает Анастасия Тараско. — Сначала нужно разобраться с психологическим состоянием, а потом уже принимать меры по коррекции веса».
Как худеть без подсчета калорий
Для этого достаточно разобраться в основах теории человеческого питания, уверена диетолога. Прежде всего она советует изучить состав продуктов питания, понять, какие из них высококалорийные и почему.
«То есть определить, почему в них столько калорий: за счет углеводов или же за счет полезных жиров. Выяснить, какие продукты функциональны: то есть и полезны, и низкокалорийны. Осознать, почему нужно есть много овощей. Разобраться, какой белок предпочесть, какие жиры включать в рацион, — перечисляет Тараско. — И с учетом этих знаний выстраивать свой рацион. Все это необходимо, чтобы похудеть без подсчета калорий».
Также эксперт напоминает, что похудение основывается не только на питании. Для того чтобы привести себя в форму, важно увеличить двигательную активность, а также нормализовать качественный, полноценный сон.
Фото: Ello / Unsplash
Анастасия Тараско делится главными рекомендациями, которые помогут сохранить здоровье и хорошую фигуру.
- Поддерживать режим. Необходимо установить удобный ритм питания, который человек сможет без труда поддерживать. Самый типичный вариант: завтрак, обед, ужин. Можно принимать пищу и дважды в день: на завтрак и ужин. Главное — делать это регулярно. Питаться стоит в зависимости от чувства голода, но не при максимальной его интенсивности. При этом никогда не стоит есть про запас. Лучше недоесть, чем переесть.
- В любой прием пищи добавлять овощи, зелень, ягоды или фрукты.
- Всегда выбирать продукты с пониженной калорийностью, но с большим содержанием клетчатки, витаминов и полезных веществ. Например, вместо мяса почаще выбирать рыбу, а вместо десерта есть фрукты или сухофрукты. А вместо сладкого напитка выпить чистой воды.
