Скандинавская ходьба: техника, польза, главные ошибки. Как начать заниматься, как ходить с палками правильно?

Во время прогулок с палками для скандинавской ходьбы у человека работают 90 процентов мышц тела, а за час сжигается до 700 килокалорий. Что такое скандинавская ходьба, в чем ее польза, как правильно ходить и как избежать ошибок, характерных для начинающих, разбирается «Лента.ру».

• Что такое скандинавская ходьба
• Техника: главные правила
• Режим тренировок
• Основные ошибки
• Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
• Преимущества скандинавской ходьбы
• Противопоказания

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба с палками — это несложный и эффективный вид физической активности, который завоевывает все большую популярность по всему миру.

Главные плюсы скандинавской ходьбы:

• минимум экипировки;
• множество мест, подходящих для занятий;
• отсутствие высоких требований к физической подготовке.

Любой человек, которому позволяет здоровье, может заниматься данным видом спорта.

Почему ходьба — скандинавская?

Из всех вариантов названий («финская», «нордическая», «северная», «скандинавская ходьба») в России закрепился последний вариант. Хотя формально Финляндия не относится к скандинавским странам, а в некоторых официальных документах этот вид активности именуется «северной ходьбой» (например, в приказе Минспорта № 54417 от 17.04.2019, в котором этот вид спорта относят к категории спортивного туризма).

Техника: главные правила

Для достижения наибольшего эффекта от занятий скандинавской ходьбой важно соблюдать правильную технику.

1. Во время ходьбы вперед выносятся разноименная нога и рука (например, правая нога и левая рука). Корпус нужно держать прямо, голова — на одной линии с позвоночником.
2. Палки используются не для опоры, а для отталкивания. Палку спереди ставят на землю — посередине шага в точке центра тяжести. Ее опускают под углом 45 градусов и энергично отталкиваются рукой, как при ходьбе на лыжах. При этом движение руки должно идти от плеча, не от локтя.
3. Когда палка отводится назад, она составляет прямую линию с рукой. Сзади рука разгибается и расслабляется, пальцы разжимаются. Палка при этом удерживается в руке с помощью ремешка-темляка или специальной перчатки.
4. Ногу, которая спереди, ставят на пятку и по ходу движения перекатываются на носок. Отталкиваются носочком ноги, которая сзади.
5. При ходьбе важен широкий шаг, размах руками и сохранение рук расслабленными.

Режим тренировок

Режим тренировок подбирается под индивидуальные запросы и особенности здоровья человека.

Для общего оздоровления рекомендуются занятия с минимальной физической нагрузкой (тренировки по 30-40 минут, с небольшим ускорением) три-четыре раза в неделю по ровной поверхности. Постепенно длительность занятий можно увеличивать, повышать темп движения, заниматься на местности с повышением или понижением рельефа.

Перед окончанием тренировки рекомендуется снизить темп ходьбы, чтобы нормализовался сердечный ритм, и завершить тренировку небольшой растяжкой и дыхательными упражнениями.

Основные ошибки

Новички при занятиях скандинавской ходьбой часто допускают следующие ошибки.

1. Руки работают только в локтях, без включения плечевого пояса.
2. При отталкивании рука не уходит назад дальше бедра (нет доталкивания).
3. Палки жестко удерживаются в кулаке без свободной фазы.
4. Палки переставляются без отталкивания.
5. Палки выносятся далеко вперед и ставятся под прямым углом.
6. «Раскидывание» палок по сторонам, сведение впереди, разведение сзади.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

«Нужно правильно подобрать высоту палок, — советует в беседе с «Лентой.ру» эксперт XFIT Юлия Гуляева. — Для этого встаньте, возьмите палки и поставьте их вертикально перед собой. Угол в локте должен быть примерно 90 градусов для ходьбы по ровной поверхности. Для подъема в гору высота палок чуть ниже, для спусков — выше».

Русская Национальная Ассоциация скандинавской ходьбы при выборе длины палок рекомендует использовать формулу: рост (в сантиметрах) х 0.68.

Для ходьбы по ровной поверхности можно купить палки фиксированной длины.

Если вы планируете заниматься в путешествиях, то стоит взять телескопические (складные) палки. У них регулируется длина, что удобно при транспортировке.

Специальные палки для скандинавской ходьбы снабжены ремешками, напоминающими перчатки без пальцев (темляками), которые предотвращают появление мозолей на руках.

На конце каждой палки — наконечник-шип. Они помогают при ходьбе по снегу, рыхлой земле. Если планируется прогулка по ровному асфальту или бетону, на шипы следует надеть специальные резиновые наконечники.

Экипировка: что еще нужно

Обувь

Для занятий ходьбой важно правильно подобрать обувь. Это должны быть качественные кроссовки с хорошей поддержкой стопы.

Юлия Гуляева отмечает, что спортивную обувь нужно выбирать на полразмера-размер больше, чем обычную, поскольку во время занятий спортом стопа может увеличиваться.

Одежда

Что касается одежды, то она должна быть желательно из синтетических тканей, удобной, не сковывающей движений, защищающей от капризов погоды.

Для тренировок в холодное время года стоит одеваться так, чтобы при отсутствии движения вам было прохладно. Если одеться слишком тепло, во время скандинавской ходьбы есть риск перегреться.

Преимущества скандинавской ходьбы

Благодаря использованию специальных палок, которыми человек отталкивается от земли, при занятиях скандинавской ходьбой в работу включаются 90 процентов мышц тела, причем среди них и те, что не задействованы при обычной ходьбе или беге. Работают:

• мышцы спины;
• плечевого пояса;
• рук;
• мышцы кора.

В то же время использование палок позволяет снизить негативное воздействие на позвоночник, коленные и тазобедренные суставы.

Эти преимущества позволили скандинавской ходьбе быстро приобрести популярность у пожилых людей, которым интенсивные физические нагрузки противопоказаны.

Сейчас данный вид спорта включен во многих странах в программы реабилитации и восстановления после травм и операций, а также порой входит и в школьную программу, поскольку решает проблемы со здоровьем, свойственные подросткам: гиподинамия, нарушение осанки, лишний вес.

Исследования показали, что скандинавская ходьба:

• тренирует сердечную мышцу;
• сжигает большое количество энергии;
• способствует похудению;
• улучшает осанку и координацию;
• увеличивает объем легких;
• снижает уровень холестерина;
• нормализует обмен веществ;
• избавляет от токсинов.

Ходить с палками рекомендуется при следующих заболеваниях:

• остеохондроз;
• сколиоз;
• хронические боли в спине, плечах и шее;
• заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
• заболевания легких (особенно при бронхиальной астме);
• избыточный вес и ожирение.
• вегетососудистая дистония;
• болезнь Паркинсона;
• психологические проблемы (неврозы, депрессии);
• бессонница.

В профилактических целях скандинавскую ходьбу с палками рекомендуют для людей, которые подвержены риску развития остеопороза; атеросклероза; артериальной гипертензии.

По словам эксперта XFIT Юлии Гуляевой, любая физическая активность, тем более на свежем воздухе, стимулирует выработку серотонина, «гормона радости», что обеспечивает хорошее настроение и служит профилактикой депрессии. Кроме того, тренировки на улице в любую погоду способствуют закаливанию и повышению иммунитета, что является профилактикой простудных и вирусных заболеваний.

Противопоказания

Перечень противопоказаний к скандинавской ходьбе составляют состояния, требующие ограничения подвижности:

• заболевания в острой фазе;
• лихорадка;
• травмы, требующие неподвижности;
• заболевания суставов;
• серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Если у вас есть хронические заболевания, то перед началом занятий скандинавской ходьбой лучше проконсультироваться у своего лечащего врача и согласовать с ним интенсивность тренировок.