Что такое креатин? И как правильно его принимать для набора мышечной массы

Креатин — популярная пищевая добавка, которую часто употребляют спортсмены. Считается, что она помогает наращивать мышечную массу и повышает выносливость. Однако у вещества есть и побочные эффекты. «Лента.ру» рассказывает, для чего нужен креатин, что в нем содержится и как правильно его принимать.

• Что такое креатин
• Как креатин попадает в организм
• Зачем нужен креатин
• Как правильно принимать креатин
• С чем можно сочетать креатин
• Побочные эффекты приема креатина
• Кому нельзя принимать креатин

Что такое креатин

Креатин — это органическое соединение, которое участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. В беседе с «Лентой.ру» главный врач клинической больницы имени В.В. Виноградова Ольга Шарапова рассказала, что креатин синтезируется в печени и хранится в скелетных мышцах и головном мозге.

«Креатин состоит из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. В организме креатин соединяется с фосфатной группой, образуя креатинфосфат», — объяснила она. Именно креатинфосфат служит основным источником энергии для мышечных клеток во время высокоинтенсивных упражнений, таких как силовые тренировки и спринт.

Как уточнила Ольга Шарапова, считается, что креатин увеличивает шансы спортсменов на победу в соревнованиях. При этом во многих странах, в том числе в России, его можно использовать в спорте. «Креатин разрешен для использования в большинстве стран и не входит в список запрещенных веществ Всемирного антидопингового агентства (WADA)», — пояснил в беседе с «Лентой.ру» тренер Валерий Вершинин.

Как креатин попадает в организм

Из продуктов

Натуральный креатин содержится во многих пищевых продуктах, особенно в мясе и рыбе. Лидерами по его содержанию считаются:

• говядина;
• красная рыба;
• свинина;
• баранина;
• треска.

Вегетарианцы и веганы также могут получить креатин из продуктов. Для этого им нужно употреблять в пищу то, в чем содержатся три аминокислоты, из которых синтезируется креатин, — метионин, аргинин и глицин.

Где содержится метионин:

• в кунжуте;
• в грецких орехах;
• в бразильской муке;
• в яйцах;
• в арахисе.

Где содержится аргинин:

• в арахисе и арахисовом масле;
• в буром рисе;
• в шоколаде;
• в овсянке;
• в моллюсках.

Где содержится глицин:

• в молочных продуктах;
• в яйцах;
• в гречке и овсянке;
• в семенах тыквы.

Из добавок

Кроме того, креатин можно принимать в виде специальных добавок.

• Креатин в составе спортивного питания. Иногда его сразу добавляют в общие спортивные добавки: тогда покупать креатин отдельно не нужно.
• Креатин в форме порошка. Можно смешать его с водой или сладким соком, а затем сразу выпить, пока не образовался осадок.
• Креатин в таблетках.

Зачем нужен креатин

Прием креатина может положительно сказаться на работоспособности и общем состоянии организма, особенно если человек занимается спортом. Валерий Вершинин рассказал, что это вещество поможет справляться как с легкими, так и с интенсивными тренировками.

Основные эффекты креатина

• Повышает выносливость: позволяет делать большое количество повторений упражнений с высокой интенсивностью.
• Способствует задержке воды в мышечных клетках, что увеличивает их объем и улучшает обмен веществ.
• Улучшает процессы восстановления и роста мышечных волокон после тренировок.
• Уменьшает время восстановления после интенсивных тренировок.
• Способствует росту мышц при грамотных тренировках.
• Помогает пожилым людям вести активный образ жизни. Особенно в комплексе с тренировками креатин способствует сохранению когнитивных функций и общего состояния здоровья, а также помогает справляться с усталостью.
• Сохраняет здоровье мозга и оберегает нервную систему. По данным исследований, при регулярном приеме креатина и частых тренировках снижается риск болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Как правильно принимать креатин

Есть два стандартных этапа приема креатина:

• Креатиновая загрузка;
• поддерживающая стадия.

Креатиновая загрузка — это первый этап, при котором запасы креатина в мышцах интенсивно пополняются и доводятся до адекватного максимума. В течение недели нужно принимать по 20-25 граммов креатина ежедневно. Важно употреблять это количество добавки не за раз, а за четыре приема в течение дня.

После загрузки наступает поддерживающая стадия, при которой суточная доза не должна превышать 5 граммов креатина.

Можно отказаться от загрузки и приступить сразу ко второму этапу, но тогда концентрация вещества в мышцах станет максимальной только через месяц. Если вы хотите придерживаться этой схемы приема, нужно выбрать другую дозировку креатина: по 5 граммов вещества ежедневно в течение 30-60 дней, после чего сделать перерыв на три-четыре месяца.

С чем можно сочетать креатин

«Креатин часто принимают в сочетании с другими спортивными добавками и питательными веществами, такими как протеин, аминокислоты BCAA и бета-аланин», — рассказал Валерий Вершинин.

Но, по словам эксперта, при смешивании добавок нужно учитывать, что некоторые из них могут усиливать эффект креатина. Например, углеводы повышают его усвоение.

«Креатин — отличная добавка, способная повысить уровень физической подготовки, состояние и восстановление спортсменов, которые регулярно тренируются. Но стоит помнить, что прием любых добавок должен быть согласован с медицинским специалистом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или вы принимаете другие лекарства», — заключил собеседник.

Побочные эффекты приема креатина

Важно помнить, что есть некоторые возможные негативные эффекты.

«Некоторые исследования показали, что возможно увеличение риска развития заболеваний почек и органов пищеварительной системы при длительном приеме высоких доз креатина», — поделилась Ольга Шарапова.

Минусы креатина

• Могут возникать отеки из-за накопления воды в мышечных клетках.
• Некоторые люди испытывают дискомфорт в желудке и страдают от диареи и тошноты.
• При длительном и чрезмерном употреблении возможна излишняя нагрузка на почки.

Согласно результатам научных исследований, креатин — одна из самых изученных и безопасных добавок. Главное — соблюдать инструкцию и не переусердствовать.

Кому нельзя принимать креатин

Обычный креатин, содержащийся в продуктах питания, можно есть в неограниченных количествах. Он нужен для нормальной работы организма. А вот дополнительный прием этого вещества может быть противопоказан.

Креатин противопоказан:

• при хронических заболеваниях почек;
• при заболеваниях печени;
• при сердечно-сосудистых заболеваниях;
• при беременности или кормлении грудью;
• детям и подросткам до 18 лет.