Суточная норма калорий: сколько нужно есть в день, чтобы похудеть, формулы и примеры правильного подсчета

Согласно исследованию 2020 года, почти половина пользователей Рунета следит за калорийностью продуктов. Причем почти каждый десятый (9 процентов) подсчитывает точное число калорий в блюде. Если есть желание похудеть или, наоборот, нужно набрать вес, или принято радикальное решение отныне вести здоровый образ жизни — без подсчета потребляемых калорий, действительно, не обойтись. Но какова дневная норма и как ее рассчитать в зависимости от личных целей, образа жизни и состояния здоровья? Об этом — в материале «Ленты.ру».

• Что такое калории
• Что влияет на потребность в калориях
• Норма калорий в день для мужчин и женщин
• Примеры расчета нормы калорий в день
• Калькуляторы калорий
• Как правильно питаться
• Как облегчить процесс подсчета калорий

Что такое калории

Калории — топливо для жизни. Ими измеряется энергия, которую получает организм при расщеплении белков, жиров и углеводов. Именно они определяют энергетический баланс, и от их количества зависит, будет ли человек поддерживать свой вес, набирать его или терять.

Если человек получает из еды больше калорий, чем тратит, он будет набирать вес. Если получает калорий меньше, чем тратит, вес будет уменьшаться. Одинаковое количество полученных и потраченных калорий нужно для поддержания веса на текущем уровне.

Чаще всего энергетическую ценность продуктов рассчитывают в килокалориях (ккал): 1000 калорий = 1 килокалория. Этот параметр, а также содержание белков, жиров и углеводов (БЖУ), принято указывать на упаковках продуктов питания.

Что влияет на потребность в калориях

Однако важно понимать, что каждый человек индивидуален и нуждается в разном количестве калорий.

Факторы, влияющие на норму:

• пол;
• рост;
• вес;
• возраст;
• уровень физической активности;
• особенности метаболизма (обмена веществ).

Так, например, человек, который занимается спортом, тратит больше калорий, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни; мужчина — больше, чем женщина (так как у мужчин объем мышечной массы выше), а молодой человек — больше, чем пожилой, так как уровень метаболизма в юности выше. А чем выше уровень метаболизма, тем быстрее организм расходует энергию.

Но в то же время человек в зрелом возрасте, занимающийся спортом, будет тратить калорий больше, чем молодой человек с сидячим образом жизни. А кормящая мать, много гуляющая с ребенком в течение дня, нуждается в большем количестве калорий, чем юноша, проводящий дни перед компьютером.

Норма калорий в день для мужчин и женщин

Согласно методическим рекомендациям федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, физиологические потребности в энергии для взрослых в сутки:

• от 2150 до 3800 ккал для мужчин;
• от 1700 до 3000 ккал для женщин.

Чтобы рассчитать индивидуальную норму калорий в день, нужно учитывать два базовых показателя — коэффициент физической активности и коэффициент базового метаболизма (величина основного обмена, basal metabolic rate, BMR).

Коэффициент физической активности

Это показатель того, насколько человек физически активен:

• 1,4 — сидячий образ жизни (женщины и мужчины, работающие там, где не требуются физические усилия);
• 1,6 — низкая физическая активность (женщины и мужчины, занятые легким физическим трудом — водители, швеи, врачи, продавцы);
• 1,9 — средняя активность (женщины и мужчины, работники средней тяжести труда — садовники, буровики, станочники);
• 2,2 — очень высокая физическая активность (мужчины и женщины на позициях строительных рабочих, грузчиков, работников лесного, сельского хозяйства);
• 2,5 — очень тяжелый физический труд (мужчины — шахтеры, бетонщики, каменщики, спортсмены в тренировочный период).

Формулы подсчета нормы калорий

Формула Харриса — Бенедикта

В начале прошлого века ученые Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис разработали формулу для расчета величины основного обмена (базового метаболизма, BMR), учитывая пол, возраст, рост и вес человека. Результат вычислений показывает необходимое количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя.

Формула Миффлина — Сан-Жеора

В конце XX века эти расчеты были усовершенствованы учеными под руководством докторов Марка Миффлина и Сатико Сан-Жеора. Их формула считается более точной по сравнению с формулой Харриса — Бенедикта.

Чтобы подсчитать свою норму, нужно получившееся число умножить на коэффициент физической активности.

Примеры расчета нормы калорий в день

Пример 1

Рассчитаем норму калорий для мужчины, занимающегося физическим трудом. Предположим, масса тела мужчины составляет 90 килограммов, рост — 190 сантиметров, а его возраст — 30 лет. Тогда расчеты таковы:

BMR = 10 x 90 + 6,25 x 190 — 5 x 30 + 5 = 1942,5 ккал

Умножим полученное значение на коэффициент физической активности, который для тяжелого физического труда равен 2,2.

Норма калорий = 1942,5 х 2,2 = 4273,5 ккал

Пример 2

Рассчитаем норму калорий для женщины с малоподвижным образом жизни, занимающейся фитнесом три раза в неделю. Предположим, вес женщины составляет 60 килограммов, рост — 168 сантиметров, а возраст — 30 лет. Расчеты такие:

BMR = 10 х 60 + 6,25 х 168 — 5 х 40 - 161 = 1289 ккал

Умножим полученное значение на коэффициент активности, который для занятий фитнесом три раза в неделю равен 1,6.

Норма калорий = 1289 х 1,6 = 2062,4 ккал

Таким образом, для мужчины 30 лет, занимающегося физическим трудом, рекомендуется потреблять около 4273,5 килокалории в день, а для женщины 30 лет, занимающейся фитнесом три раза в неделю, — около 2255,25 килокалории в день.

Калькуляторы калорий

Чтобы не заниматься расчетами самостоятельно, можно обратиться к программам и онлайн-калькуляторам для подсчета калорий в мобильных приложениях, например, FatSecret, EatFeat, Yazio, Lifesum и другим. Приложения также помогут при подсчете калорий для похудения при лишнем весе.

Как правильно питаться

Важно не только знать индивидуальную норму калорий, но и понимать, какие продукты содержат качественные калории. Сбалансированный рацион должен содержать все необходимые питательные вещества и при этом не превышать норму калорий, напоминает в беседе с «Лентой.ру» нутрициолог Сергей Горохов.

Сушеф сети кофеен French Bakery SeDelice Ярослав Галков советует при составлении сбалансированного рациона придерживаться следующих принципов.

1. Соблюдайте баланс макронутриентов. В вашем рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов: белки должны составлять примерно 10-35 процентов от общего количества калорий, жиры — 20-35 процентов, углеводы — 45-65 процентов.
2. Сделайте свой рацион разнообразным, включайте в него продукты с высокой питательной ценностью, чтобы получать все необходимые питательные вещества.
3. Контролируйте размер порций, чтобы не превышать свою суточную норму калорий. Используйте тарелки меньшего размера и следите за количеством съедаемой пищи.
4. Старайтесь есть регулярно в течение дня. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратит переедание.
5. Пейте достаточно воды, чтобы поддерживать гидратацию организма.
6. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара: сладостей, газированных напитков, выпечки.
7. Увеличьте употребление клетчатки (она содержится в овощах и фруктах), которая помогает чувствовать себя сытым дольше и способствует нормализации пищеварения.
8. Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно. Алкоголь содержит много пустых калорий и может негативно влиять на здоровье.
9. Регулярная физическая активность поможет сжигать лишние калории и поддерживать здоровый вес.

Как облегчить процесс подсчета калорий

Опрошенные «Лентой.ру» эксперты рекомендуют.

• Планируйте свой рацион заранее. Составляйте меню на несколько дней вперед, чтобы избежать спонтанных перекусов и облегчить подсчет калорий.
• Ведите дневник питания. Записывайте все продукты, которые вы съедаете, размер порций. Это позволит вам отслеживать свои пищевые привычки и вносить необходимые коррективы.
• Используйте кухонные весы. Точный подсчет калорий требует точного измерения продуктов. Кухонные весы помогут вам избежать ошибок и неточностей.
• Учитывайте, что калорийность готовых блюд может значительно отличаться от калорийности сырых продуктов.
• Если вы готовите сложные блюда, учитывайте калорийность каждого ингредиента отдельно.
• Берите еду с собой. Готовьте обеды и перекусы заранее и берите их с собой. Это поможет избежать соблазнов и неконтролируемых приемов пищи.

Спортивный нутрициолог, кроссфит-тренер Яна Задорожная предупреждает, что чрезмерное увлечение подсчетом калорий может привести к нездоровым отношениям с едой и даже к расстройствам пищевого поведения.